Minden a terhesség alatti edzésről – mit lehet, mit nem?

768 1024 anyatest projekt

Hasazhatsz-e? Csak a jóga? Úszás, futás, mi a helyzet? vagy a pulzus számít?  Jöjjenek a konkrétumok, 5 érv, hogy igenis miért eddzél terhesen is.

Edzés Terhesen

Elöljáróban: úgy vettem észre, hogy a megfelelő szavakon múlik sok minden. Vannak, akiknek nem tetszik az „edzeni” kifejezés, de oké, ha azt mondom, tornázz, vagy folytass „aktív életet”. A „terhesjóga” is szelíden hangzik, pedig aztán jógából is van olyan, hogy leizzadod a bugyidat, meg olyan is, ami inkább egyfajta meditáció, és a vállkörzés-nyújtózás nagyjából a legnagyobb mozdulat benne. Érdemes tehát árnyalni, hogy pontosan milyen mozgástípusról és milyen gyakorlatokról beszélünk, amikor várandósság alatti mozgást emlegetünk.
Tehát miért is mozogj? (maradjunk akkor ennél a szónál)

1. Jobb lesz utána!

Mármint szülés után. Kevesebb tartásprobléma, kevesebb derékfájás, gyorsabb regeneráció. Sőt, a kutatások szerint azok a babák, akiknek az anyukája aktívan mozgott, jobban viselik a vajúdással járó megterhelést, illetve a leendő anyák saját keringési rendszerük mellett a magzatét is erősítik. ( forrás: ITT és ITT )

2. Jobb lesz közben!

A vajúdás hatalmas fizikai megterhelés, a szülésben pedig a törzs, leginkább a has izmai segítik a méhet. Nem árt tehát edzésben tartani ezeket az izmokat.
A megváltozott súlypont, kombinálva a hormonális változásokkal a tartás megváltozását okozza : a deréktáji görbület fokozódik, a váll előreesik. Ezt a hatást szintén fontos ellensúlyozni.
Ráadásul – ez legalább ugyanolyan fontos – elképesztő erőt ad, ha terhesség közben sem veszted el azt az érzést, hogy uralod a testedet!

3. Lehet intenzív is a terhelés

Régen a 130-140-es pulzusérték volt a maximálisan ajánlott terhesség alatt, de ez az ajánlás kezd kimenni a divatból, már nem nagyon használják. Amúgy sem praktikus, mert viszonylag kevesen edzenek pulzusmérővel. Ráadásul a pulzusértékeket sosem lehet általánosságban meghatározni, függ az egyéni jellemzőktől.
Ehelyett javasolt a szélsőségek kerülése: például túl intenzív terhelés rövid pihenőkkel mindenképp kerülendő (aki járatos az edzéselméletben, annak szakszerűen: kerüld a mini-intervallokat) .

Pulzusértékek helyett  érdemes figyelni, hogy meddig tudsz még beszélni, ha kifulladtál és meg sem tudsz szólalni, érdemes csökkenteni a terhelést.

4. Szabad a hasizmokat edzeni!

Szabad! Szabad! Szabad!

Igen, ezt nem árt határozottan kijelenteni, mert
-a hasizom több izmot is jelent, természetesen, válasszuk szét hogy melyikről beszélünk
– az egyenes hasizmot valóban nem tanácsos terhelni (pl. kerülendő a klasszikus hasprés), mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segíti elő. A bordakosár tágulásával és a pocak növekedésével ugyanis megváltozik ezeknek az izmoknak a lefutási iránya, enyhén diagonális lesz, a kialakult résbe, a linea alba területére préselődnek bele a has szervei. (A magzatnak azonban, a közhiedelemmel ellentétben, nem árt, őt a nyomásnövekedéstől védi a magzatvíz.)
– kifejezetten ajánlott a mélyhasizom (transversus) és különösen az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek a szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez, ráadásul, ahogy mondtam korábban, a szüléshez sem árt az izomerő.

5. Mindez NEM azt jelenti, hogy csináld csak, amit eddig!

Nem, erről egyáltalán nem beszélhetünk, változtatni kell a terhesség előtti gyakorláson. Megoszlanak a vélemények, hogy mikortól, például a jóga az első trimeszterben pihenést javasol, míg a klasszikus prenatal gyakorlatok, illetve a fitnessz-megközelítés csak a második trimesztertől ajánl modifikációkat.
Abban egységes az álláspont, hogy a bizonyos pozíciók (pl hosszan tartó hátonfekvés) és edzésformák (mindenféle rázkódással/ hirtelen fordulásokkal járó/ high-impact edzés)  kerülendők, illetve a törzsizmok erősítése ÉS a  kismedencei izomzat tudatosítása- erősítése-védelme elsődleges fontosságú.

Tehát mozogj!

Kulcsár Vajda Enikő 40 hetes terhesen

 

Ötletadónak itt egy videó, egy mini kardió-edzés gyakorlatai.

Kérdésed van? Keress meg, ide írj:  eniko@anyatestprojekt.hu

Már szültél? Neked indul kéthavonta a Hurrá, szültem! szülés utáni otthoni regeneráló videósorozat.