Ismeretterjesztés 2: futni szülés után?

480 480 anyatest projekt

Futni vagy nem futni szülés után

Az nem kérdés, hogy a futás iszonyúan praktikus sport: bárhol, bármikor, csak egy jó futócipő kell hozzá. Az egész egy nagyon elemi, egyszerű, ősi dolog, ugyanakkor vannak már klassz appok meg edzésprogramok is, Endomondo és társai, amitől 21. századi élménnyé válik, könnyen tervezhető, nyomon követhető, megosztható.

 

Futás szülés után

Amikor az Anyatest projekt Facebook oldalán felmerült a kérdés: lehet-e futni, és mikortól, rögtön előkerült a két tipikus vélemény: a körzeti orvosé, aki nem javasolja egyáltalán a futást szülés után ( igaz, hármasikrek voltak), illetve aki még nem is hallott róla hogy ne lehetne futni. És ez utóbbi a gyakoribb, kismamák milliói veszik fel hajnalban, napközben vagy este a futócipőt, hogy most VÉGRE van egy szabad félórájuk, és egyes egyedül, a szabad levegőn mozoghatnak. Vagy, itt az új menőség: futás babakocsival.

 

futás előnyei és hátrányai szülés után, futás babakocsival

ÉÉS akkor a rossz hír rögtön az elején, és utána majd kifejtem: nagyon nem ajánlott a futás szülés után, én minimum 6-7 hónapot várnék vele.

 

Miért problémás a futás szülés után?

Kismedencei izomzat, a gátizom

Két problémás terület van:

hatalmas nagybetűkkel befutó helyen a kismedencei izomzat, a gátizom. Az előző ismeretterjesztő posztban már volt róla szó, hogy a relaxin hogy hat, hát az itt fokozottan érvényesül. Ráadásul a terhesség maga, a hüvelyi szülés, különösen problémás esetekben nagyon meggyengíti a gátizomzatot (és a fasciát, és a szalagokat)

Ennek a regenerálódása egyénfüggő, az intimtorna és az idő segít, de kb. egy év és a szoptatás elhagyása után lehet számottevő javulásra számítani.

Addig pedig? Röviden és leegyszerűsítve: a testünk közepe „lyukas”, kábé a hüvelynél semmiféle csontos alátámasztása nincs a belső szerveknek, a húgyhólyagnak, beleknek, méhnek. Ha gyenge a gátizom, első körben inkontinencia, problémásabb esetekben különféle süllyedések, hólyag-és végbélsérv alakulhatnak ki.

És (erről csak külföldi adatokat találtam) háromból egy nőnél ki is alakul, kisebb-nagyobb mértékben. Klassz, nem?

A törzs és az ízületek stabilitása

Másik problémakör: a törzs és az ízületek stabilitása, különösen a deréknál és a csípőnél. A gerinc helyzete megváltozik a terhesség alatt, és idő (és célzott gyakorlás, erősítés) kell a visszaállításához.

gerinc helyzetének változása a terhesség alatt

A futás (minél rosszabb, „ugrálósabb” technikával fut valaki, annál inkább) nagy vertikális terhelés minden egyes elrugaszkodásnál és érkezésnél, ami a fenti problémás területekre erősen hat. Ha nem elég erősek a törzs izmai, rossz a tartás, akkor az egész gerincszerkezetet és az ízületeket nagy terhelés éri. A gátat illetően pedig vannak erre mérések (hüvelybe helyezett eszközzel), a sima gyaloglásnál négyszer-ötször erősebb terhelés éri a gátizomzatot.

Mindennek pedig sanyarú következményei vannak: mindenféle ízületi és gerincproblémák egyrészről, az ezekkel járó ezerféle fájdalommal, másrészről pedig a fent már emlegettet rémségek.

Úgyhogy csak óvatosan a kis szoknyában, lányok 🙂

 

óvatosan a futással terhesen

 

Nem csak a futással lehet gond

ÉS RÁADÁSKÉPP a fenti következmények mindenféle high-impact mozgásra igazak: amiben ugrálás, zökkenés van, illetve függőleges helyzetű gerinccel végzett nagy erőkifejtés, emelés, azzal én mind várnék.

Ide értve (innentől kicsit félek, hogy közutálatba fordul a poszt, mintha más módszereket fikáznék, pedig nem, sajnos ez logikus), szóval ideértve a hordozós ugrálásokat, zumbázásokat és társait is. Bocs!

De akkor mit sportoljak szülés után?

  1. csinálj végig egy rendesen felépített szülés utáni regeneráló edzéssort! Ezzel megerősíted a törzs izmait, helyreállítod a tartást.

  2. mindenképpen gátizomkímélő sportot végezz az első hat hónapban
  3. ne feledkezz meg az intim tornáról

Ingyenes edzésvideók itt: https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko – a saját edzéseimet dokumentáltam szülés után, még nem profi minőségű videók ( de a tartalom az 🙂 )

Az általam kidolgozott szülés utáni regeneráló programot, a Hurrá, szültem! – nevő 7+1 hetes komplex, ütemezett regeneráló edzéssorozatot itt találod: KATTINTS

A hasfalregeneráló háromrészes videósorozatot pedig itt: KATTINTS

Ezt olvastad már a hátfájásról?